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일일 칼로리(TDEE) 계산기

기초대사량(BMR)과 활동량을 기반으로 하루 권장 칼로리를 계산하세요.

성별, 나이, 키, 체중, 활동량을 입력하세요

성별

나이 (세)

키 (cm)

체중 (kg)

활동량

BMR 계산 공식

현재 가장 정확하다고 인정받는 기초대사량 계산 공식입니다. 1990년 발표 이후 전 세계적으로 널리 사용됩니다.

BMR = 10 x 체중(kg) + 6.25 x 키(cm) - 5 x 나이 + 5

BMR = 10 x 체중(kg) + 6.25 x 키(cm) - 5 x 나이 - 161

TDEE = BMR x 활동 계수

TDEE(Total Daily Energy Expenditure)는 하루 동안 소비하는 총 칼로리로, BMR에 활동량 계수를 곱해 산출합니다.

운동 빈도와 강도, 직업 활동량을 종합적으로 고려하여 자신에게 맞는 수준을 선택하세요.

주당 0.5~1kg 감량이 권장됩니다. TDEE에서 하루 500kcal 줄이면 주 약 0.45kg 감량 효과가 있습니다. 1,200kcal(여성)/1,500kcal(남성) 미만은 피하세요.

다이어트 시 권장 비율: 탄수화물 40~50%, 단백질 25~35%, 지방 20~30%. 특히 단백질을 체중 1kg당 1.6~2.2g 섭취하면 근손실을 줄일 수 있습니다.

TDEE + 300~500kcal로 설정하고, 근력 운동과 병행하세요. 과도한 칼로리 잉여는 체지방 증가로 이어집니다. 주당 0.25~0.5kg 증가가 적정합니다.

장기 다이어트 시 대사율이 떨어질 수 있습니다. 2~3개월마다 유지 칼로리로 1~2주간 식사하는 '다이어트 브레이크'를 권장합니다.